Hâte de découvrir les plans sains et gourmands ?

Les plans sont sans friture, sans roussi, sans bouillons industriels.

Qu'est-ce qu'il faut connaître d'abord ?

C'est quoi une alimentation saine et équilibrée ?

Une alimentation saine et équilibrée consiste à consommer des aliments variés pour fournir au corps les nutriments dont il a besoin. Elle met en avant fruits, légumes, protéines, céréales, le bon gras ainsi qu’une hydratation suffisante sans produits Ultra transformés.

Quel est le lien entre la santé et l'alimentation ?

Une alimentation saine est importante pour préserver ta santé, car elle fournit à l’organisme les nutriments et l’énergie dont il a besoin pour bien fonctionner. Elle permet de renforcer les défenses naturelles, de limiter les risques de maladies et de conserver un poids équilibré.

Quand est-il de l'alimentation africaine ?

La cuisine africaine peut contribuer à une alimentation saine grâce à ses ingrédients naturels comme légumes, céréales, féculents, légumineuses, le poisson et les fruits. Cuisinés sainement et consommés de manière équilibrée, ces aliments apportent au corps les nutriments et l’énergie nécessaires pour rester en bonne santé.

Les catégories d'aliments

Légumes

Les légumes favorisent la satiété.

– Légumes feuilles (feuilles de manioc, patate, bissap, ndolé, épinards,salade,mboum,…)

– Légumes à cosse( gombo, haricots verts,…)

– Légumes condiments(ail, oignon, ciboulette,…)

– Légumes racines(carrotte, navet, radis,…)

– Légumes tiges(céleri, fenouil,…)

– Légumes fruits( tomates, courgettes, aubergine, poivron,….)

– Légumes aromatiques (coriandre, persil, menthe)

Féculents

Il existe plusieurs catégories de féculents :

les céréales(mil, le riz,maïs, fonio, sorgho,…)
Les tubercules(manioc, plantain ,pomme de terre, patate, igname, taro)
Les légumineuses (haricots, le niébé, lentilles, pois chiche,…). Sources de glucides complexes, fournissant de l’énergie.Contiennent des fibres, vitamines et minéraux .

Protéines

Les protéines comprennent les viandes, les oeufs, poissons, poulets, les produits laitiers et sources végétales comme les légumineuses et les noix qui sont très nutritifs pour l’organisme.

– Essentielles pour la construction et la réparation des tissus corporels.Aident à maintenir la masse musculaire et la satiété.

Fruits

Les fruits sont riches en :

Nutriments

Antioxydants

Fibres Alimentaire

Lipides

Elles incluent toutes les graisses(olive, arachide, coco, avocat, amande, noix de cajou, huile,…).

Vitales pour la santé cardiaque et la fonction cérébrale.

– Aident à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).

– Fournissent de l’énergie et favorisent la satiété.

Boissons

Elles incluent l’eau, les boissons non sucrées (thés, infusions,…) et les boissons sucrées.

L’eau est essentielle pour l’hydratation, la digestion et la régulation de la température corporelle.

PDP=Perte De Poids / PDM=Prise De Masse

Plans alimentaires simples

Les plats confectionnés ci-dessous reflètent mon quotidien. Je consomme ces plats 6j/7, ce qui a favorisé ma perte de poids, vous en avez aussi pour la prise de masse.

Ils sont riches en bons gras, en fibres. Ils ne présentent ni friture ,ni roussi ,ni bouillon industriel (cube,poudre ou liquide)

Voici le quotidien de Magu.

Riche en saveurs, saines et équilibrées sans friture,sans roussi et sans bouillon industriel ( cube, poudre, liquide).

Yassa crevettes(PDM)

Légumes : poivrons vert et rouges haricots verts, brocolis, oignons

Féculent: riz

Lipides: olive, 1 càs d’huile

Protéines : crevettes

Thiéb poulet curry(PDM)

Légumes : poivrons vert et rouge, haricots verts, tomate, concombres

Féculents : riz

Lipides : olive, 1 càs d’huile

Protéines : poulet

Couscous dinde(PDM)

Légumes : poivrons vert et rouge, haricots verts, brocoli , carottes

Féculents : couscous

Lipides : 1 càs d’huile

Protéines : dinde

Yassa aux poissons(PDM)

Légumes : poivrons vert , haricots verts, brocoli , carrotte, oignons

Féculents : riz

Lipides : 1càs d’huile

Protéines : poisson

Thiéb poulet curry aux haricots à l'œil noir(PDM)

Légumes : poivrons vert et rouge, haricots verts, carrotte, épinards

Féculents : riz , Haricot rouge,niébé, haricots rouges

Lipides : avocat, 1 càs d’huile

Protéines : poulet, niébé, H.rouges

Sauce dinde façon Sénégalaise(PDM)

Légumes : haricots verts, carrotte, épinards, oignons

Féculents : couscous, pain

Lipides : olive, 1 càs d’huile

Protéines : dinde

Thiébou Guinar (PDP)

Légumes : poivrons verts et rouges, concombre, tomates

Féculents : riz

Lipides : 1 càs d’huile

Protéines : poulet

Pondu(PDP)

Légumes : feuilles de manioc, ail, ciboulette, oignon, aubergine

Féculents : riz

Lipides : 1càs d’huile de palme

Protéines : poisson

M.B.Salsa(PDP)

Légumes : poivrons rouges, concombres, tomates

Féculents : pâtes

Lipides : 1 càs d’huile

Protéines : poulet

Thiou carry (PDP)

Légumes : poivrons verts et rouges, carrottes, choux, oignons

Féculents : riz

Lipides : 1/2 càs d’huile

Protéines : poulet

Thiébou Guinar rouge(PDP)

Légumes : poivrons verts et rouges, concombre, tomates

Féculents : riz

Lipides : 1 càs d’huile

Protéines : poulet

Mosli djej(PDP)

Légumes : poivrons verts et rouges, oignons, tomates, carrottes

Féculents : pomme de terre

Lipides : 1càs d’huile

Protéines : poulet

Poulet mayo(PDP)

Légumes : poivrons verts et rouges, oignons

Féculents : facultatif(alloco)

Lipides : mayonnaise

Protéines : poulet, mayonnaise

Nambé(PDP)

Légumes : poivrons verts, haricots verts, oignons

Féculents : niébé

Lipides : 1 càs d’huile

Protéines : poulet, niébé

Mafé(PDM)

Légumes : carrottes

Féculents : riz, pomme de terre

Lipides : 1 càs de patte d’arachide

Protéines : viande, pâte d’arachide

Nambé(PDM)

Légumes : oignons, poivrons verts, carrottes

Féculents : niébé, pomme de terre

Lipides : 1 càs d’huile

Protéines : poulet, niébé

Tagine(PDP)

Légumes : oignons

Féculents : pomme de terre

Lipides : 1càs d’huile, olive

Protéines : poulet

Vermicelles(PDP)

Légumes : poivrons verts et rouges, concombres, tomates, oignons, carrottes

Féculents : vermicelles

Lipides : 1càs d’huile

Protéines : viande

Sauce gombo(PDP)

Légumes : gombo, aubergine africaine

Féculents : riz

Lipides : 1càs d’huile de palme

Protéines : crevette

Attiéké(PDP)

Légumes : oignons, tomates, piment

Féculents : riz

Lipides : 1 càs d’huile

Protéines : poulet

Poulet DG(PDP)

Légumes : poivrons verts et rouges, carrottes, haricots verts, tomates

Féculents : alloco

Lipides : 1càs d’huile

Protéines : poulet

Couscous(PDP)

Légumes : poivrons verts et rouges, courgettes, carrottes, haricots verts, oignons

Féculents : couscous

Lipides : 1 càs d’huile, olives

Protéines : poulet

Mafé(PDP)

Légumes : gombos, choux, carrottes

Féculents : riz

Lipides : 1 càs pâte d’arachide

Protéines : viande, pâte d’arachide

Yassa(PDP)

Légumes : poivron rouges, concombre, tomates, carrottes , oignons

Féculents : riz

Lipides : 1 càs d’huile

Protéines : poulet

Prêt à manger sainement et équilibré ? C'est parti!

Votre corps vous remerciera pour cet élan de plus avec les saveurs Africaines.